ארבעה תרגילים לשחרור הצוואר והשכמות
הצוואר והשכמות עובדים בשיתוף פעולה הדוק ובתנועות סימולטניות מתואמות. בדרך כלל תלונות על כאבי צוואר מלוות גם בנוקשות ותפיסות השכמות וההפך תלונות של שכמות מאובנות תמיד מלוות ברגישות בצוואר ובטווחי תנועה מוגבלים של הצוואר.
במהלך עבודתי כפיזיותרפיסט מוסמך ע"י משרד הבריאות משנת 1981 פנו לטיפולי אלפי מטופלים שסבלו מבעיות מגוונות במערכת השלד והתנועה, כמו כן פנו אלי מאות מטופלים שהתלוננו על כאבי צוואר ושכמות, אתאר לכם כעת את סוגי התלונות ואת מקור הבעיה כפי שתיארו בפני חלק ממטופלים אילו.
"שמי יונית ואני עובדת כמתכנתת בחברת הי טק. אני נוהגת לעבוד כ 9 שעות ביום לפחות, עבודתי היא מול המחשב, ולאחרונה התחלתי לחוש בכאבי צוואר לאחר שלוש שעות עבודה, הכאבים מחמירים ולפני כשבוע התווספו לכאבי הצוואר גם נוקשות בשכמות שגוברת במהלך יום העבודה עד כדי תחושת כבדות כאילו שמונח על כתפי תרמיל עמוס. פניתי לרופא המשפחה והוא שלח לצילום רנטגן ונתן לי כדורים להרפיית שרירים מסוג מוסקול. שאלתי האם תוכלו ללמד אותי תרגילים לשחרור הצוואר והשכמות ?"
עניתי ליונית "יונית שלום, תופעת כאבי צוואר ונוקשות בשרירי השכמות עלולה להיגרם באופן משני עקב לחץ של חוליות הצוואר והדיסקית הבין חוליתית על העצבים הצווארים. בדרך כלל התאמת תרגילים מותאמת למצב הצוואר שלך כלומר לאחר שאבדוק את צווארך אתאים לך תרגילים ספציפיים לבעיה שלך".
גם יוסי פנה אלי בשאלה לגבי תרגילים לשחרור הצוואר והשכמות "אני טס הרבה לחו"ל במסגרת עבודתי. תמיד כשאני יורד מטיסה טראנס אטלנטית הצוואר והשכמות שלי כואבים ומאובנים, לאחר 12 שעות מופיעה הקלה ספונטנית אך אני עדיין חש כאבים שמתגברים בזמן השינה, האם תוכל לעזור לי?"
"יוסי שלום, תופעה של כאבי צוואר ושכמות שנגרמים עקב טיסות ארוכות מוכרים לי מאד, לפי דעתי עליך להיעזר בכרית תומכת לטיסה כי כנראה העובדה שאתה נרדם והראש מטלטל מצד לצד הם הגורמים להופעת כאבים ונוקשות צווארית ושכמתית, כמו כן תוכל להיעזר בתרגילי צוואר שיותאמו ספציפית לצווארך"
עוד פניה של משה בן 69 על תלונות לכאבי צוואר "שמי משה ואני מרגיש שהצוואר תפוס ואינני יכול להזיז אותו ולסובב אותו בזמן שאני נוהג ובזמן שאני מנסה להחנות את האוטו ולסובב את הראש הצידה. בנוסף לכך אני מרגיש שהשכמות תקועות ולא זזות כבעבר. האם תוכל לתת לי תרגילים לשחרור הצוואר והשכמות ?"
תשובתי: משה שלום, הצוואר בנוי משבע חוליות ובניהן מפרקים ודיסקים בין חוליתיים, תלונה כפי שתיארת בשאלתך נובעת משחיקת המפרקים וגם קיצור השרירים והרקמות הרכות של צווארך. תרגילים הם בהחלט אופציה מתאימה לבעייתך, לאחר שאבדוק את צווארך אוכל להתאים לך תרגילים באופן פרטני"
לפי ההתכתבות שלי עם הפונים בשאלות הבנתם שהתאמת תרגילים לשחרור הצוואר והשכמות היא אפשרות אחת מתוך מגוון סוגי טיפולים שניתן להתאים לבעיות של צוואר ושכמות, ההתאמה תהיה אישית לפי סוג בעייתכם ובעקבות בדיקה קלינית פרטנית.
להלן סדרת תרגילים לשחרור הצוואר והשכמות כלליים ולא מותאמים באופן פרטני
את התרגילים צריך לעשות ומבלי לגרום לכאבים ולהתעצמות הכאב הקיים.
תרגיל מס' 1 תנוחת מוצא: שבו ישיבה זקופה מול המראה. כופפו את הראש לכיוון החזה תוך כדי משיכת השכמות אחורה ולמטה, הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות והרפו, חיזרו על תרגיל זה 10 חזרות פעמיים ביום.
תרגיל מס' 2 תנוחת המוצא זהה לזו שבתרגיל הקודם הטו את ראשכם אחורנית תוך כשי משיכת חגורת הכתפיים ולכיוון קדימה בניגוד לכיוון הראש, הישארו כך למשך 5 שניות והרפו, שוב חיזרו על תרגיל זה 10 חזרות גם פעמיים ביום.
תרגיל 3 באותה תנוחת מוצא: סובבו את ראשכם ימינה עד לקצה הטווח אך ללא כאבים והוסיפו לכך תנועה מנוגדת על ידי משיכת השכמה והכתף לצד השני. הישארו 5 שניות וחיזרו על התרגיל לצד השני. בצעו את התרגיל 10 פעמים לכל צד.
תרגיל מס' 4 הינו תרגיל של הטיית הראש לכיוון הכתף הימנית ובשילוב של מתיחת היד לכיוון מטה. הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות והחליפו כיוון לצד השני וליד השנייה. חיזרו על התרגיל 10 פעמים לכל צד.
לקריאת מאמרים נוספים העוסקים בכאבי צוואר ושכמות והדרך לטפל בהם היכנסו לקישורים הבאים:
הקשר בין כאבי הצוואר והשכמות לבין סחרחורות