טיפול בשריר תפוס (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) מתחיל בהבנת המצב: זוהי תופעה לא מסוכנת והגיונית מאד המתרחשת לאחר פעילות גופנית. כאשר אתם חשים כאבים בשרירים למחרת אימון, זהו סימן שהשרירים עברו מאמץ. במאמר זה נפרט דרכים יעילות לטיפול בשריר תפוס, אך תחילה נגדיר את המושג DOMS, או בעברית מקצועית "כאב שרירים מאוחרים".
מהי הסיבה לשריר תפוס?
הסיבה להיווצרות שריר תפוס נובעת מכך שהשריר לא היה מאומן דיו למאמץ שהגדרתם אותו כי או שאתם לא מורגלים לפעילות ספורט וביום אחד החלטתם לבצע אימון קשה או בחדר כושר או בריצה למרחקים ארוכים או שהצטרפתם לחברים לטיול למיטיבי לכת בטבע או שהחלטת לצבוע את הדירה וסחבתם דליים של צבע וטיפסתם הלוך ושוב על הסולם, או שהמעלית במקום העבודה שלכם נתקעה וירדתם ועליתם עשר קומות מספר פעמים ביום. כלומר מדובר בתגובה רגילה וטבעית שהשריר מגיב בעקבות העובדה שלא הייתם מורגלים ומוכנים לסוג הזה של המאמץ הגופני שהגיע ללא הכוונה וללא הכנה מתאימה. כמובן גם מתאמנים קבועים שהפסיקו להתאמן לתקופה של חודש וחזרו להתאמן ללא הכנה או שחזרו לאמון הרגיל בעצימותו ובתכנית הרגילה ולא הבינו שצריך תחילה להכין בהדרגה את השרירים למאמצים שהם שכחו כבר עקב ההפסקה באמונים. שריר תפוס הוא גם נחלתם של מתאמנים קבועים שהחליטו לקראת התחרות להגביר את העומס בבת אחת ולא בנו תכנית הדרגתית עם שלבים בעצימות העומס והמאמץ.
מהו ההסבר הפיזיולוגי לשריר תפוס?
הכאבים עלולים להופיע לאחר יום או יומיים והסיבה לכך היא נזק לרקמות הרכות כגון סיבי השריר, עטיפת השריר, רצועות מייצבות, הגידים שמחברים את השריר אל העצם. התגובה הפיזיולוגית הינה התפרקות החלבון ויצירת דלקת תוך רקמתית שבעקבותיה טמפרטורת השריר עולה, תפקיד הדלקת שנוצרת לגרום למערכות החיוניות של הגוף לשלוח באמצעות מחזור הדם והלימפה חומרים לשיקום ולריפוי הרקמה שניזוקה.
מה ההבדל בין שריר תפוס לסיבי שריר קרוע?
ההבדל העיקרי בין שריר תפוס (DOMS) לבין סיבי שריר קרועים הוא בעוצמת הנזק ובאופי הכאב. שריר תפוס הוא תגובה טבעית למאמץ יתר, בעוד שקרע בסיבי שריר הוא נזק עמוק יותר המלווה בכאב חד ונקודתי, ולעיתים קרובות דורש טיפול פיזיותרפיה. לדוגמא, נזק נוסף שמאפיין אימון יתר הוא מתיחת שריר והיא מלווה בכאב חד נקודתי, עקב ריצה מהירה חשתם כאב עז בשריר השוק מאחור שידוע בשמו העברי שריר התאומים או שריר הסובך ובלועזית gastrocnemius muscle. תחושת כאב חד עקב הרמת משקל כבד באופן חד פעמי ובצורה לא מבוקרת ואז חשתם כאב חד בגב התחתון ועקב כך התעקמתם ולמחרת גם הופיעה הקרנה לכיוון הישבן, המצב שתיארתי אינו של שריר תפוס אלא של נזק לשריר הגב התחתון עקב קרע של סיבים עמוקים בשרירי זוקפי ומייצבי הגב erector spinae. המצב כמובן יכול להחמיר אף ולהגיע לכאב מוקרן לירך לשוק ולכף הרגל דבר שמעיד על נזק לרקמת עצב בנוסף לשרירי הגב התחתון. כלומר תיארתי שני נזקים שכאילו נראים כשריר תפוס אך למעשה מדובר בנזק עמוק יותר שבדרך כלל מחייב טיפול פיזיותרפיה לסיבי השריר שניזוק. דוגמא נוספת לנזק כקרע של סיבי שריר הוא ניסיון כושל של עליה על מתח כי רציתם להראות לחבר'ה שאתם חזקים ולא הקשבתם לגופכם ולמרות האיתותים של הכאב המשכתם בתרגיל ולמחרת לא יכולתם להזיז את הכתף מעוצמת הכאב החד.
כלומר תיארתי שני נזקים שכאילו נראים כשריר תפוס אך למעשה מדובר בנזק עמוק יותר שבדרך כלל מחייב טיפול פיזיותרפיה לסיבי השריר שניזוק. דוגמא נוספת לנזק כקרע של סיבי שריר הוא ניסיון כושל של עליה על מתח כי רציתם להראות לחבר'ה שאתם חזקים ולא הקשבתם לגופכם ולמרות האיתותים של הכאב המשכתם בתרגיל ולמחרת לא יכולתם להזיז את הכתף מעוצמת הכאב החד.
איך לטפל בשריר תפוס ?
הדרך הטובה לטיפול בשריר תפוס, לאחר שהבחנתם כי מדובר אכן בשריר תפוס ולא בנזק עמוק יותר כמו קרע בסיבי שריר, היא בעזרת אמבטיות חמות שיעזרו בהגברת מחזור הדם, יפזרו את הפסולת בתוך השריר ויזינו אותו בחומרים לבנייתו. כמו כן, הימנעו למשך שלושה עד ארבעה ימים ממאמצים פיזיים נוספים ותנו לגופכם לנוח. ההבדל בין שרירים תפוסים בכל הגוף לעומת כאב שרירי חד שמגביל את יכולתכם לנוע הוא הדרך הברורה להבחין בין שרירים תפוסים לבין קרע בשריר עקב מאמץ חד ופתאומי. אם עברו ארבעה ימים והגוף לא תיקן לבד את הנזק, כדאי שתתייעצו עם פיזיותרפיסט ספורט שיבצע אבחנה האם מדובר במתיחה או בקרע סיבי שריר או בקרע מלא של עטיפת השריר. הפיזיותרפיסט יבדוק את המפרקים הסמוכים לאזור הכאב ויתאים טיפול שישלב בין טיפולים מנואליים, טיפול עם מכשור אלקטרו תרפיה, חבישות לקיבוע על פי שיטת פריז או חבישות בעזרת קניזיוטייפינג. לקריאת מאמרים נוספים העוסקים בנזקי ספורט היכנסו לקישורים הבאים: איך עוזר הטיפול בקניזיטייפ, טיפולי פיזיותרפיה במתיחת שריר הירך הקדמי, מה הטיפול המידי בפציעות ספורט.
אם ההבחנה שלכם היא לכיוון שריר תפוס אז הדרך הטובה לריפוי היא בעזרת אמבטיות חמות שיעזרו בהגברת מחזור הדם שיפזר את הפסולת בתוך השריר ויזינו אותו בחומרים לבנייתו. כמו כן הימנעו למשך שלושה עד ארבעה ימים ממאמצים פיזיים נוספים ותתנו לגופכם לנוח.
אם עברו ארבעה ימים והגוף לא תיקן לבד את הנזק כדאי שתתייעצו עם פיזיותרפיסט ספורט שיבצע אבחנה האם מדובר במתיחה או בקרע סיבי שרי או בקרע מלא של עטיפת השריר. הפיזיותרפיסט יבדוק את המפרקים הסמוכים לאזור הכאב ויתאים טיפול שישלם בין טיפולים מנואליים, טיפול עם מכשור אלקטרו תרפיה חבישות לקיבוע על פי שיטת פריז או חבישות בעזרת קניזיוטייפינג.
לקריאת מאמרים נוספים העוסקים בנזקי ספורט היכנסו לקישורים הבאים:
טיפולי פיזיותרפיה במתיחת שריר הירך הקדמי
