איך לסיים מרתון ללא פציעות ריצה?

הטיפים החשובים לגבי השאלה איך לסיים מרתון ללא פציעות ריצה וכיצד תוכלו למנוע התפתחות פציעות בזמן הריצה מתייחסים לאזורים ולמבנים הפגיעים יותר שבהם השכיחות הינה גבוהה מאד להיפצע. לכן, אתחיל בפירוט המבנים והאיברים במערכת השלד והתנועה שנמצאים ברמת סיכון גבוהה מאד לרצי המרתון.

אזור כפות הרגליים

ידוע שכפות הרגליים בעומס כבד ועקב כך הסיכוי להיווצרות מתיחות, קרעים ופציעות מקרוסקופיות של רצועת כף הרגל האורכית, שמוכרת בשמה הלועזי כ- plantar fascia, ושעקב כך עלולה להיווצר דלקת בסיבי הרצועה, שנקראת plantar fasciitis, בשלב מתקדם תיתכן היווצרות וצמיחת זיזים גרמיים בעצם עקב הרגל calcaneus bone, שנקרא בשם הרפואי דורבן העקב.

עוד נזק מצטבר לכריות כף הרגל בצורת שחיקתם של כריות כף הרגל במיוחד באזור ראשי הגלילים metatarsal bones מתחת לסביבת בסיסי הבהונות תגרום להופעת דלקות שנקראות בשם metatarsalgia.

דלקת ומתיחה גיד אכילס Achilles tendonitis כשלב ראשון ובהמשך אף תיתכן צמיחת הסתיידויות בצורת זיז גרמי אחורי שיחדור אל תוך סיבי הגיד. הטיפול המומלץ לדלקת בגיד אכילס הינו שילוב של גלי הלם טיפול באמצעות אולטראסאונד ופיזיותרפיה.

פציעות ריצה אופייניות באזור הקרסוליים והשוקיים

נקעי חוזרנים של הקרסוליים recurrent ankle sprains, בדרך כלל לאחר הנקע הראשון נוצרת חולשת הרצועות המייצבות של הקרסול ואז תמיד תיווצר נטייה לנקעים חוזרנים. לכן, מומלץ לאחר הנקיעה הראשונה להתחיל בשיקום הקרסול כי הרצועות נחלשו והתחושה העמוקה נפגעה proprioception deep sensation, לכן קיימת נטייה לנקעים משניים.

מתיחת סיבים עמוקים של שרירי השוקיים, הידועים בשמם העברי כשרירי התאומים, ובשמם הלועזי gastrocnemius, מדובר בשרירים מסיביים וחזקים, אך יחד עם זאת משרירים עדינים מאד, מתיחה כזו של סיבים ואף קריעה מיקרוסקופית עמוקה של הסיבים, עלולה להופיע בעקבות תנועות לא מבוקרת כלומר ירידה לאחר הדילוג ונחיתה לא על הבהונות, אלא עם טוויסט של כף הרגל שנגרם ממאמץ מתמשך ו / או עקב ספרינט, הבעיה עלולה להיגרם גם מאחר והשריר לא התחמם מספיק ואינו מסוגל לשאת את העומס הפתאומי.

כמו כן, קיימים כאבים בשרירים הקדמיים של השוק tibialis anterior pain שתפקידם להרים את הבהונות ואת הקרסול, נזקים לשרירים אלה שכיחים מאד בקרב רצי המרתון.

עוד תופעה שכיחה בקרב רצי מרתון הינה שברי מאמץ shin splint בעקר בעצמות השוק, נזק זה קשור לשאלה איך לסיים מרתון ללא פציעות ריצה.

נזקים באזור הברכיים

הנזקים האופייניים ביותר באזור הברך הינם קרעים של הרצועות הצולבת האחורית posterior cruciate ligament, וכן קרעים ברצועת הברך הקדמית anterior cruciate ligament. עוד מבנים בעלי סיכון להיפגע בברך הם הסהרונים הפנימי והחיצוני medial and lateral meniscus. המכניזם האופייני של קריעת הסהרונים הוא כפיפה, תוך כדי ביצוע סיבוב על ציר האורך של הברך.

פתולוגיה נוספת שמאפיינת רצים למרחקים ארוכים ולרצי מרתון הינה תסמונת ITB ובשמה הלועזי iliotibial band friction syndrome כלומר מתיחה ו / או חיכוך של רצועת iliotibial band רצועה זו ממוקמת בצד החיצוני של הירך והיא מתחילה מאזור העליון של הירך ונמשכת לכל אורכו בצד החיצוני של הירך ונאחזת בנקודה התחתונה מתחת למפרק הברך.

קרעים ומתיחות מקרוסקופיות בסיבי שריר הארבע ראשיים שבצידה הקדמי של הירךquadriceps muscle  קרעים אילו גורמים לעיתים תכופות אפילו להשבתה ממושכת מריצות ארוכות ומפעילות ספורטיבית אחרת.

עוד נזק באזור הירך האחורית הינה מתיחת וקריעת סיבי השרירים האחוריים של הירך ובשמם הלועזי hamstring muscles קרעים אילו מחייבים מנוחה וטיפולי פיזיותרפיה על ידי פיזיותרפיסט מומחה לפציעות ספורט.

והמוכרת ביותר מבין פציעות הספורט שכל רץ מרתון סבל, סובל או יסבול בעתיד היא מתיחת שרירי המפשעה groin strain, שפוגעים בשרירים המקרבים של הירך adductor muscle שרירים אילו שנאחזים באזור המפשעה נוטים להימתח ואף לקרוע סיבים מהחיבור אל עצם המפשעה הנזקים עלולים להיגרם עקב תנועה פשוטות כגון החלקה או מעידה במהלך הריצה. מתיחת סיבי שריר המפשעה תקשה על תפקוד רגיל יום יומי שמערב הפעלת הירך.

פציעות בגב התחתון

לא מעט רצי מרתון סובלים מכאבי גב תחתון עם ובלי הקרנות לרגליים, הסיבה כרוכה בכך שהזעזועים הרבים, הבלימות, הנחיתות על הרגליים גורמים לנזקי דחיסה לדיסקים הבין חוליתיים ולמפרקים הבין חוליתיים, כמו כן העומס המצטבר שמופעל על שרירי הגב גורם לא אחת להתכווצויות ולמתיחות סיבים משרירי זוקפי הגב erector spinae muscles.

וכעת אדריך איך לסיים מרתון ללא פציעות ריצה?

הכנות פיזיות ונפשיות ביום שלפני המרתון, השתדלו לנוח והימנעו מריצה ומפעילות מאומצת בעבודה ובחדר הכושר.

הקפידו על אורך וגמישות מפרקי הגוף, האריכו את השרירים.

במהלך השבוע שלפני המרתון, תתכוננו לריצה על ידי הגברה איטית של המרחק ושל המהירות וכמובן עומס הריצה.

ציוד כגון רכשו נעלים איכותיות אל תחסכו ותקפידו לקנות נעלים כל 750 קילומטרים, התאימו מדרסים.

לפני הריצה התייעצו עם פיזיותרפיסט  בכדי שידריך ויכין אתכם למרתון על ידי חבישות טייפינג לייצוב המפרקים ו / או חבישות קניזיו טייפינג.

הכינו גופכם למאמץ תשתו ותאכלו מזון עשיר באנרגיה ובחלבונים

לקריאת מאמרים נוספים העוסקים בפציעות ספורט היכנסו לקישורים הבאים:

פיזיותרפיה לפציעות ספורט

איזה פציעות סקי אופייניות ביותר

פציעות ספורט בקרב שחיינים