תרגילים ביתיים מומלצים לחיזוק כף היד

רבים ממטופלי מבקשים ממני להדריך אותם בסדרת תרגילים לכף היד שיבצעו במהלך היום יום. תשובתי כי ניתן להפוך כל דקה מבוזבזת בזמן העבודה מול המחשב לדקה פעילה על ידי תרגול עצמאי ופשוט מאד.

הפעלת מפרק כף היד תגרום לכך שתתבצע תנועת גירוז של הסחוס התוך מפרקי וזאת על ידי הנעת המפרק ושחרור הנוזל הסינוביאלי התוך מפרקי. נוזל זה אחראי על הזנת הסחוס וריפוי מחלות ודלקות בתוך מפרק כף היד. הנעת המפרק תתבצע ע"י שרירי האמה ושרירי כף היד ובכת נשיג גם את חיזוק כף היד בנוסף לשחרור המפרק.

האנטומיה של מפרק כף היד

מפרק כף היד מורכב משמונה עצמות שורש כף היד הקטנות ובלועזית carpal bones שמחוברות האחת לשנייה בעזרת מערכת רצועות מאסיביות שתפקידן להצמיד כל עצם לזו שצמודה אליה אך לאפשר לעצמות מהחליק האחת ביחס לשנייה. כלומר התנועה בין עצמות המפרק הינה תנועה החלקתית נלוות accessory movement וזאת בניגוד לתנועות המפרקים הגדולים כגון הכתף, הברך, הירך שבהן הצנועה היא תנועה צירית שבה עצם אחת נעה כבציר תנועה מול העצם השנייה.
מערכת העצמות הזו נעה בעזרת מערכת גידים ענפה, גידים אילו מחוברים לשרירים ובזמן פקודה מהמח אל השריר להתכווץ השריר מושך את הגיד שמחובר אל העצם וכך מתבצעת תנועה לכיוון מוגדר שאנו רוצים לבצע.
עצמות מפרק שורש כף היד מחוברות לשתי עצמות האמה ה- ulna and radius בצדם המקורב, ולחמשת עצמות ה - metacarpal bones שמחוברות ל- 14 גלילי האצבעות phalanges bones. תנועה הרמונית של כל המבנים הללו תאפשר לנו לבצע כל תנועה עם כף היד החל מתנועה שמחייבת כח רב כגון עבודה בבניין דרך עבודה מהירה כגון הקלדה על מקלדת המחשב וכלה בעבודה שמחייבת דיוק כגון עיצוב תכשיטים, איפור וכו.

תרגילי גמישות מפרק כף היד

1. שחרר את חגורת הכתפיים, הושט את ידיך קדימה הנע את שורש כף היד כלפי התיקה וכלפי הרצפה לסירוגין. חזור על הפעולה 15 פעמים בקצב איטי וללא יצירת תחושת כאב, התכווצות או מתח. לסיום שחרר את כפות ידך בתנועות ניעור עדינות.

תרגיל לגמישות כף יד

2.הצמד את שתי כפות ידך האחת אל השנייה וצור זויית של כ – 70-90 מעלות בין שתי כפות ידך. הפעל לחץ קל ותוך כדי הטה את כפות ידיך מצד לצד ללא הרגשת כאבים או לחץ מוגזם. חזור על הפעולה 15 חזרות ושחרר את כפות ידך בתנועות ניעור עדינות. חזור לעמדת המוצא וכעת הנע את כפות הידיים כך שהן תפננה לכיוון הרצפה ושוב חזור לכיוון התקרה. בצע פעולה זו 15 פעמים ובסוף שחרר את כפות ידך תוך כדי תנועות ניעור עדינות.

תרגיל לכף יד

3.שלב את אצבעות ידך זו בזו והדק אותן כך שלא תהיה ביניהן תנועה. כעת בתנועה עדינה ומסונכרנת בצע תנועה סיבובית עדינה כמעין תנועה כדורית לצד אחד. חזור על התנועה 15 פעמים. כעת שחרר את הידיים ותן להן ליפול למטה ונער אותן בעדינות. חזור שוב על אותה פעולה לכיוון השני וחזור על כך 15 פעמים. ושוב לסיום שחרר את כפות הידיים תוך כדי ניעור עדין.

תרגיל אבצעות לכף יד

4.אחוז בעזרת האגודל ואצבע אמה של יד אחת בכל אחד מקצוות חמשת אצבעותיך ובצע סיבובים עדינים לשני הכיוונים, חזור על הפעולה 15 פעמים, המשך את אותו התרגיל על היד השנייה, שחרר את הידיים בתנועות שחרור עדינות.

תרגיל שחרור לכף יד

5.תרגיל לחיזוק כח כפות הידיים בעזרת כדור סיליקון גמיש, כפוץ את אצבעותיך לכדי אגרוף השהה את האחיזה למשך 5 שניות והרפה, חזור על התרגיל 15 חזרות ושחרר את כפות ידיך בניעור עדין. כעת המשך בתרגיל כאילו שאצבעותיך משמשות כמספריים וחזור על הפעולה בין כל שתי אצבעות סמוכות זו לזו. השהה את האחיזה למשך 5 שניות, חזור על כל סידרת לחיצות 3 פעמים והרפה את ידיך.
התרגולים יתבצעו באופן חופשי במהלך היום אם בזמן קריאת מסמך במסך המחשב ואם בזמן ישיבה מול הטלוויזיה בחוסר מעש.

מאיר אפל פיזיותרפיסט מוסמך שסיים את לימודי הפיזיותרפיה בבית הספר לפיזיותרפיה שבמכון וינגייט ליד נתניה בשנת 1981. מאיר אפל קיבל את ההסמכה ממשרד הבריאות הישראלי ומאז התמחה והשתלם בעשרות קורסים, התמחויות, ימי עיון וסדנאות בארץ ובעולם כולו. המרפאה השלנו משלבת ידע רב, מקצועיות, רגישות ויחס חם למטופלים. אנחנו מחויבים לתת מענה מלא לצרכי המטופלים שלנו.

לקריאת מאמרים נוספים שקשורים לכפות ידיים היכנסו לקישורים הבאים:

למה נשים בהריון נוטות לסבול מכאבים באצבעות במהלך ההיריון
מה הטיפול הלא ניתוחי המומלץ לאצבע הדק – טריגר פינגר
טיפול שמרני לתסמונת התעלה הקרפלית