מניעת פציעות בריצה היא קריטית לשמירה על בריאות הרצים ולאפשר להם להמשיך בפעילות שהם אוהבים. רצים רבים, כמו חבר טוב שלי שחזר ממרתון, חווים כאבים וצורך בשיקום לאחר מאמץ, מה שמדגיש את חשיבות ההכנה הנכונה והטיפול המונע. למרות האהבה לריצה, הגוף משלם מחיר, ולכן יש להשקיע במניעה כדי להימנע מדיכאון או צורך בטיפולים ממושכים.
פציעות ריצה אופייניות וטיפולי הפיזיותרפיה המתאימים להן
בכדי לתת לכם טיפים איך למנוע פציעות בריצה תחילה אדגיש מה הם האזורים הפגיעים שבהם קיימת שכיחות גבוהה ביותר להיפצע.
כפות הרגליים נמצאות בעומס כבד ולכן עלולים להיווצר מתיחות וקרעים מקרוסקופיים של הרצועה האורכית של כף הרגל ובשמה הלועזי plantar fascia ועקב כך תיווצר דלקת שנקראת plantar fasciitis וכן תיתכן היווצרות זיז גרמי בעקב הרגל שנקרא בשם דורבן בעקב.
שחיקת כריות כף הרגל באזור ראשי עצמות ה- metatarsal bones מתחת לבסיסי הבהונות ובהמשך דלקת שנקראת בשם metatarsalgia.
מתיחה ודלקת בגיד אכילס Achilles tendonitis ובהמשכה תיתכן גם צמיחת הסתיידות בצורת דורבן אחורי שחודר אל בין סיבי גיד אכילס. שניתן לטפל בדלקת ובהסתיידות באמצעות גלי הלם לגיד אכילס או אם הפיזיותרפיסט יחליט שעדיף בטיפול פיזיותרפיה שמרני לגיד אכילס.
נקעי קרסוליים חוזרים, לאחר הנקע הראשון תמיד תהיה נטייה לנקעים חוזרים. לאחר שנקעתם אתם חייבים לשקם את הקרסול כי הרצועות נפגעו והתחושה העמוקה נחלשה ועקב כך אתם חשופים לנקעים משניים. טיפול פיזיותרפיה לאחר נקע בקרסול תלוי בדרגת הנקע ורמת הנזק שנוצר.
מתיחת שרירי השוק, התאומים, האחוריים ובשמם הלועזי gastrocnemius שבנוי משרירים מסיביים אך עדינים מאד, מתיחה זו יכולה להופיע עקב תנועה לא מבוקרת לאחר מאמץ ממושך או עקב ספרינט כשהשריר עדיין קר ולא מסוגל לעמוד בעומס פתאומי חד. ניתן לטפל במתיחה זו על ידי טיפול פיזיותרפיה לשרירי השוק.
כאבים בשרירי השוק הקדמיים tibialis anterior pain הם אחת מהתופעות המוכרות שממנה סובלים רצים למרחקים ארוכים.
שברי מאמץ בעצמות השוק מאפיינים מאד רצים למרחקים ארוכים, ומחייבים בדיקה וטיפול פיזיותרפיה לשברי מאמץ.
אחת מהפתולוגיות הנפוצות בקרב רצים למרחקים ארוכים היא ITB ובשמה המלא iliotibial band friction syndrome כלומר מתיחה וחיכוך של רצועת ה- iliotibial band רצועה שמתחילה מאזור הירך ונמשכת לאורך צידו החיצוני של הברך ונאחזת מתחת לברך. במידת הצורך טיפול פיזיותרפיה וגלי הלם נמצאו כיעילים לחזרה מהירה למסלול הריצה.
מתיחת רצועות הברך הצולבת הקדמית, הצולבת האחורית, המייצבת הצידית הפנימית, המייצבת הצידית החיצונית, קריאת מניסקוסים בברך, שנגרמים מחבלות סיבוביות עלולות להיגרם בזמן ריצה ממושכת.
מתיחות בסיבי שרירי הארבעה ראשים שבירך quadriceps muscle עלולים לגרום להשבתה ממושכת וכן לטיפולי פיזיותרפיה לשיקום שריר ארבעת ראשים הפגוע.
מתיחת וקרעים של סיבי השריר האחורי של הירך hamstring muscles גם הם מהווים גורם להשבתה ממושכת, גם הם מגיבים היטב לטיפול פיזיותרפיה.
מתיחת שרירי המפשעה נוטים להיפגע עקב תנועה, החלקה, מעידה בזמן הריצה. מתיחה של סיבים אילו תגרום לכאבים אחר כך גם בזמן תפקוד יום יומי שמחייב הפעלת הרגל והירך.
מהם הטיפים המרכזיים למניעת פציעות בריצה?
- למניעת פציעות בריצה, ישנם מספר טיפים מרכזיים שיש ליישם: ראשית, הגבירו בהדרגה את המרחק, המהירות והעומס של הריצה בשבוע שלפני המרוץ. שנית, הקפידו על מנוחה מוחלטת ביום שלפני המרוץ והימנעו מפעילות מאומצת. שלישית, הכינו את המפרקים והשרירים על ידי הארכה מבוקרת ולא מתיחה פתאומית. רביעית, רכשו נעליים איכותיות והחליפו אותן כל 750 קילומטרים, ושקלו מדרסים בהתאמה אישית רק במידת הצורך. חמישית, התייעצו עם פיזיותרפיסט מומחה לפציעות ספורט לפני הריצה אם אתם חושדים בבעיה, והשתמשו בטייפינג לייצוב המפרק ובקניזיו טייפינג לשיפור זרימת הנוזל. לבסוף, הקפידו על שתייה ותזונה מתאימים בשבוע שקודם למאמץ. זכרו, הכנה נכונה של הגוף והנפש תשפר את תוצאות הריצה ותמנע נזקים מיותרים.
לקריאת מאמרים נוספים על נזקים בזמן פעילות ספור היכנסו לקשורים הבאים:
קניזיו טייפינג הם תמיד מהווים חלק מטיפול פיזיותרפיה ולא כטיפול בפני עצמו
