תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר
שרירי הצוואר חייבים להיות חזקים בכדי לשמור על יציבות הצוואר ומעליו הראש שמתנדנד ונוטה לכל הכיוונים.
למה חשוב לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר
שרירי הצוואר מתחלקים למערכת מאסיבית של שרירי חוליות הצוואר האחוריים. ולשרירי הצוואר הקדמיים. שרירים אילו הם שמאפשרים את כל תנועות הראש כגון כפיפה קדימה, פשיטת ראש וצוואר אחורנית, הטיה לשני הצדדים וסיבוב ימינה ושמאלה. כלומר בעזרת שרירים אילו גם נשמור על יציבות הראש, גם על מערכת עצבים סבוכה שמגיעה מהגולגולת ויורד למטה דרך הנקב המרכזי שבשבע חוליות הצוואר. חשיבות שרירי הצוואר תמנע נזק בזמן חבלות כגון צליפת שוט בזמן תאונת דרכים, תמנע כאבי צוואר ותפיסות שרירי הצוואר והשכמות, כמו כן שרירי צוואר חזקים ייצבו את הצוואר ויאפשרו מעבר דם עשיר בחמצן למוח וכגן פינוי דם ורידי מהמוח אל הלב.
איך נבצע תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר באופן עצמאי בבית כמניעה לכאבי צוואר
עמדת פתיחה: עמדו מול המראה ויישרו את הראש כך שיהיה במרכז וללא הטיה לשום צד.
תרגיל עצמי לחיזוק השרירים הפושטים אחורה את הראש והצוואר של קבוצת erector cervical spine muscle, הניחו את שתי כפות הידיים ושלבו את האצבעות כך שהן תתמוכנה את הראש מאחורנית. כעת הפעילו לחץ של הראש בכיוון אחורנית תוך כדי התנגדות של הידיים וחגורת הכתפיים. כלומר אתם מבצעים תרגיל עצמאי ובעזרת התנגדות שהידיים מפעילות כנגד תנועת הראש אחורה נוצרת התנגדות סטאטית. השאירו בהתנגדות זו למשך 10 שניות והרפו. חיזרו על התרגיל 10 חזרות, תוך כדי התרגול הגבירו את ההתנגדות וזאת מבלי לחוש כאב או התכווצות שרירי הצוואר, או התחלה של מיחוש ונוקשות. בתום התרגיל שחררו את הידיים במנועות מטוטלת והחזירו את זרימת הדם למצב תקין. ניתן לבצע תרגיל זה בשלבים ראשוניים ללא התנגדות הידיים. שוכבים על הבטן והראש מחוץ למיטה נותנים לראש לרדת למטה ואז מרימים אותו נגד כוח המשיכה.
תרגיל לחיזוק שרירי הצוואר הקדמיים בתרגיל זה עמדת הפתיחה זהה לתרגיל הקודם, הניחו את שתי כפות הידיים מתחת לסנטר. התחילו לכפוף את הראש כלפי החזה ותוך כדי כך הגבירו את ההתנגדות של הידיים, כלומר הראש מנסה לנצמד לחזה והידיים יתנגדו לתנועה. ניתן לבצע את התרגיל בצורה דינמית ואז הידיים לא מאפשרות לראש להיצמד לחזה או בצורת תרגיל דינאמי שבה התנגדות הידיים תהיה כזו שתאפשר לראש להיצמד לחזה.. במצבים ראשוניים ניתן לבצע תרגיל זה ללא התנגדות הידיים אלא בשכיבה על הגב והרמת הראש אל החזה כלומר נגד התנגדות כח המשיכה.
תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר הצדדיים. גם בתרגיל זה תנוחת המוצא זהה לקודמים. מניחים את יד ימין על צד הראש בצדו הימני של הראש. המרפק מכופף ובמצב זה נפעיל לחץ של שרירי הצוואר הצדיים כנגד ליד ימין. הלחץ גם בתרגיל זה יהיה מתון והדרגתי. שימו לב שהראש ישנה את מיקומו ולאורך כל התרגיל יישאר באמצע מבלי לצור זווית צידית. הישארו בתנוחת ההתנגדות למשך 10 שניות וחיזרו על התרגיל עשר פעמים. כעת שחררו את הידיים והראש ובצעו את אותו תרגיל גם לצד שמאל.
תרגיל לחיזוק השרירים המסובבים של הצוואר. גם בתרגיל זה עמדת המוצא זהה לקודמים. הניחו את כף היד על הראש בסמוך לעין. וכעת בצעו סיבוב ימינה תוך כדי הפעלת התנגדות של הראש לסיבוב ימינה והיד מתנגדת. הישארו במצב סטאטי זה למשך 10 שניות והרפו. חיזרו על התרגיל 10 חזרות ושחררו את היד והצוואר. כעת בצעו את התרגיל בהתנגדות זהה אך הפעם לכיוון סיבוב ראש שמאלה. הקפידו לא לגרום לכאבים, או למיחושים, או להתכווצות מוגזמת של שרירי הצוואר.
תרגילי הצוואר הללו מותאמים בכדי שיהוו למעשה חלק מדרכי המניעה לתלונותיכם על כאבי צוואר בתור טיפול ביתי בכאבי צוואר. אולם אם לאחר שבוע שבו תרגלתם אינכם חשים הטבה או אם אתם חשים בהחמרה הפסיקו מיד את התרגול ופנו להתייעצות עם פיזיותרפיסט מוסמך מאחר ויתכן ומדובר בבעיה שתרגילים לא יספיקו אלא צריך לשלב גם טכניקות טיפול ידניות ומכשור אלקטרו תרפיה רפואי. הפיזיותרפיסט יבצע בדיקה ויאבחן את מקור הבעיה שלכם ויתאים לכם טיפול מדויק.
לקריאת מאמרים נוספים העוסקים בכאבי צוואר והטיפול המתאים היכנסו לקישורים הבאים: