מניעת כאבי גב בעבודה

איך תמנעי ממצב של כאבי גב במהלך עבודתך

כיום העבודה מול המחשב מהווה מרכיב עקרי מתוך המטלות הרבות שמוטלות על הנשים בכל תחומי העיסוק המגוונים. העיסוק בעבודה משרדית מול המחשב מצריכה מאיתנו מאמצים תעצומות נפש כבדות מלוות לא אחת בעומסים פיזיים רבים וזאת עקב הצורך שמחייב אותנו לשהייה ממושכת של שעות רבות בתנוחות בעלות יציבה מאולצת ובתנוחה לקויה. תנוחה זו באה לביטויה בכל סביבות העבודה המגוונות הן במשרד, הן במהלך הטיסות לחו"ל, הן בפגישות עסקיות בבתי קפה, הן בזמן הישיבה הממושכת במהלך ההרצאות באוניברסיטה והן במהלך העבודה מהבית.

כאבי גב בעבודה

האיבר שנמצא בתנוחה לקויה ושעקב כך נוטה להיפגע עקב הישיבה הממושכת הינו עמוד השדרה על מרכיביו החוליות,המפרקים הבין חולייתיים, רצועות הגב המייצבות, שרירי זוקפי הגב שתפקידם הן להפעיל את מבנה עמוד השדרה והן לייצב את החוליות, הדיסקוסים הבין חולייתיים שורשי העצבים ויתר המבנים העדינים שבונים את המערכת המורכבת כל כך שקרויה עמוד שדרה.

ידוע שבמקרה של כאבי גב תחתון ועליון מלווים 85% מהאוכלוסייה וללא הבדלי גיל ומבנה כללי כלומר אוכלוסיית הסובלים כאבי גב כוללת ילדות, נערות, בחורות בגיל הטיפש עשרה, נשים בוגרות ונשים זקנות. הופעת ליקויים במערכת עמוד השדרה נובע עקב עומס מצטבר ומתמשך על רקמות עמוד השדרה, ואנו מזהים נזקים כגון פריצת דיסקוס, שינויים מבניים, שינויים ביציבת הגב, עקמת, שינויים וליקויים נוספים ברקמת עמוד השדרה התחתון.

רבות נכתב פורסם ונאמר על הצורך בעיצוב סביבת העבודה מהיבט ארגונומיה, ואכן כיום חברות רבות שמות דגש על הצורך בתכנון בעל היבט ארגונומי, יעוץ ארגונומי והתאמת סביבת העבודה לצורכי העובד. אולם עדיין לא ניתן דגש מספיק על התרגילים המניעתיים שעלינו לבצע תוך כדי העבודה בדקות הפנויות שאנו לא מנצלים מספיק וכן על היציבה הנכונה והבריאה במהלך העבודה.

בכדי להפחית את הנזקים שתיארנו למבנה עמוד השדרה התחתון, עלינו לבצע הפסקות מתוכננות ויזומות כל 20 דקות, בזמן שאנו חשים בעייפות, בזמן שאנו נגשים לביצוע פעילות מחוץ למשרד, כאשר עלינו לשלוח פקס, כאשר אנו ניגשים למטבח. כמו כן אנו חייבים לקום מהכסא באופן יזום להתהלך בחלל החדר תוך כדי תנועות אגן קדימה, אחורה ולצדדים.

לשם תיקון ליקויי היציבה במהלך העבודה הקפידי על ביצוע העקרונות הבאים:

  • בזמן ההקלה על המקלדת ובזמן השימוש בעכבר הפעילי את חגורת הכתפיים תוך כדי הנחת אמות הידיים על השולח ואל תשאירי אותן באוויר.
  • בזמן ההקלדה הימנעי מהפעלת לחץ על שורש כף היד, איזור שבו עוברים לכי דם, עצבים וגידים רבים שיגרמו ללחץ על הרקמות הרכות ואף העדיפי להסיר שעון וצמיד נוקשה.
  • תוך כדי הישיבה הצמידי את גבך למשענת הכסא וע"י כך תימנעי מביטול הקשת הכעורה של גבך.
  • בזמן הישיבה הניחי את כל שטח ישבנך על המושב ובכך פזרי את משקל פלג גופך העליון על גבי משטח המושב, אל תשבי ברגליים משולבות או בישיבה מזרחית על הכסא משום שבדרך זו לא תפזרי את כל המשקל על כל פני שטח המושב.
  • הניחי את כל שטח כף רגלך על הרצפה ולא על גלגלי הכסא ובכך תרפי את הלחץ על ירכייך, אם הינך זקוקה להדום רכשי לך הדום מתכוונן.

להלן מספר תרגילי מניעה שמיועדים לביצוע במהלך שעות העבודה הממושכות הן במשרד והן כהכנה בביתך:

  • שבי בתנוחה בעלת יציבה טובה, שלבי את אצבעות ידייך והפני אותן כלפי חוץ, מתחי בעדינות את כפות ידייך קדימה תוך כדי הארכת השכמות קדימה והגברת קשת המותנית. כווצי את שרירי הבטן והצמידי את הבטן פנימה בדרך זו תשמרי את כוחן של שרירי הבטן.
  • שבי בתנוחה רפויה, שלבי את אצבעות ידייך והניחי אותן מאחורי העורף. מתחי את מרפקייך אחורנית תוך כדי מתיחת בית החזה והכנסת הבטן פנימה.
  • עימדי בפיסוק קל עם כיפוף קל בברכייך, הניחי את ידך מאחורי הגב, אחזי באמת ידך בעזרת ידך השנייה ומשכי אות הצידה תוך כדי הארכת שרירי הצוואר לכוון היד הנמתחת. כווצי את שרירי הבטן והכניסי אותה פנימה. עלייך לחוש במתיחה עדינה בצוואר ובשרירי השכמה הנמתחת.
  • שבי על כל שטח מושב הכסא כופפי את פלג גופך העליון והניחי אותו על ירכייך ובעדינות תני לו ליפול קדימה ללא הפעלת כוח וללא יצירת לחצים מיותרים על הבטן והחזה.
  • לאחר ישיבה ממושכת עלינו לייצב את חוליות עמוד השדרה ולהחזיר את המבנה הקשתי שלה. לשם כך עלייך לעמוד בפיסוק קל, להניח את כפות ידייך על שני צידי המותן והישבן ובעדינות להגביר את הקשת האחורית ע"י כיווץ שרירי הישבן והגב התחתון תוך כדי הנעת האגן קדימה. עלייך לחוש במתח קל במותנית אך עלייך להימנע מכאב.

למדריך המלא בנושא כאבי גב והטיפול בהם, לחצו כאן!


לקריאת מאמרים נוספים שפרסמנו בנוגע לכאבי גב ניתן להיכנס לדפים:

איך אני יכול לעזור לעצמי לבד לטפל בגב

רוצים להבין איך הגב מורכב

האם יש לך עוד שאלות בכל הקשור בגב שלך